Força específica para jiu-jitsu
Três treinos full body por semana para desenvolver base, pegada, mobilidade e gás — sem transformar a musculação em um segundo adversário.
Academia com propósito
Treinar pesado sem controlar volume, escolha de exercícios e recuperação pode roubar rendimento do tatame. O JJ 3X organiza o trabalho de força em torno das ações que mais importam para quem luta.
Você treina pernas, empurrar, puxar, core, quadril, ombros e pegada em cada semana — com dias diferentes para base, resistência e potência.
O objetivo não é parecer forte no treino. É continuar forte no último minuto do round.
O método JJ 3X
Selecione um treino para ver a lógica da sessão. Os três dias trabalham o corpo inteiro, mas com prioridades complementares.
Base e força
Uma sessão de força completa para firmar a base, transmitir pressão e sustentar posições sem desperdiçar energia.
Tração, pegada e resistência
Uma sessão para suportar mais tempo de tração, estabilizar o corpo em posições assimétricas e proteger os ombros.
Potência e condicionamento
Uma sessão para transformar força em ações rápidas e repetir explosões sem perder técnica no final do round.
Corpo inteiro. Transferência real.
Pernas e quadril mais estáveis para quedas, defesas e pressão.
Isometrias e puxadas para sustentar o controle por mais tempo.
Mobilidade e força para pontes, raspagens e trocas de base.
Estabilidade para empurrar, enquadrar e absorver posições.
Controle antirrotação para transmitir força sem perder postura.
Esforços curtos e recuperação para o ritmo intermitente da luta.
Progressão simples
Você aprende, acumula, recupera e consolida. O volume muda antes que a técnica comece a cobrar a conta.
Domine posições, ritmo e amplitude com repetições de reserva.
Some repetições ou carga e faça uma semana de alívio.
Retome mais sólido e avance em pequenos passos.
Reduza o volume, compare registros e prepare o próximo ciclo.
Antes de entrar
Acesso completo
Dúvidas frequentes
Não. O programa foi desenhado para segunda, quarta e sexta, mas você pode reorganizar os dias mantendo pelo menos um intervalo razoável entre as sessões. Em dia de rola intenso, retire o finalizador.
Sim. A maior parte do programa atende gi e no-gi. Para a pegada, você pode usar toalha ou kimono; se isso não fizer parte da sua modalidade, use a variação de isometria mais segura disponível.
Sim. O curso oferece alternativas simples para barra, halteres, elásticos, banco, máquina ou peso corporal.
Ele constrói uma base física útil para praticantes recreativos e competidores iniciantes/intermediários. Campanhas competitivas específicas exigem ajuste individual de volume, carga e calendário.
Não comece sem liberação. Dor, pós-operatório e condições clínicas exigem avaliação de médico e profissional de Educação Física habilitado.
Segunda. Quarta. Sexta.
Entre no JJ 3X, registre sua primeira semana e construa um corpo que aguenta repetir boas decisões no tatame.
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